Surpresa de Brócolis

Bom dia galera! Então, ontem postei no meu facebook os benefícios do brócolis e disse que procuraria alguma receita legal para postar! Achei algumas mas muitas usam coisas nada light no preparo. São todas ótimas e interessantes e devem ser uma delícia, masss... nada light! :S

O que eu resolvi fazer aqui é postar pra vocês ma alternativa interessante para se utilizar no off ou em uma dieta que não seja tão restrita quanto a de nossos atletas em época de preparação! Então lá vái o que precisamos ter para o preparo da "Surpresa light de brócolis"

INGREDIENTES:

- 1 maço de brócolis

- 3 batatas (pequenas) cortadas e cozidas em pedaços pequenos

- 1/2 pacote de ricota

- 1/4 de xícara de leite desnatado e/ou 0% lactose

- 3 colheres de sopa de requeijão Light ou Zero (+/- 11g de proteínas; 0g carbo; 8g gorduras totais)

- 100 gramas de peito de peru picado

- 50 gramas de queijo parmesão light para polvilhar

- alho,cebola, azeite e sal a gosto

- 100 g de frango desfiado (cozido ou grelhado)

- Salsa e cebolinha

 

 MODO DE PREPARO:

1 - Lavar bem o brócolis e cozinhá-lo pouco. Quando levantar fervura, retirá-lo e deixar escorrer. Reservar;

2 - Cortar as batatas em pedaços pequenos e cozinhá-las;

3 - Em uma panela refogar (com um pouquiiiinho de azeite) o alho e a cebola. Quando estiver douradinho, colocar o brócolis e refogar mais um pouco. Acrescentar a ricota, o peito de peru e o requeijão. Por último o frango desfiado, a salsa e a cebolinha picadas a gosto;

4 - Após retirar do fogo, acrescentar as batatas e misturá-las;

5 - Em uma travessa refratária, colocar a mistura e por cima, o queijo parmesão ralado.

6 - Levar ao forno até gratinar (mais ou menos 20 a 30 min a 180ºC)

Pode-se fazer também sem o frango na mistura e servir com uma carne desfiada ou o próprio frango grelhado. Com tilápia grelhada também fica uma delícia!!! :D

BENEFÍCIOS DO BRÓCOLIS

Excelente fonte de vitamina C, boa fonte de vitamina A e de folato. Quantidades significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros minerais - Rico em bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer.
Além disso, uma xícara de brócolis contém 130 mg de cálcio, 1,2 mg de ferro e 5 g de proteínas. Como essa quantidade de brócolis cozido também contém 2,5 g de fibras e de laxativos naturais, este legume é recomendado para prevenir prisão de ventre. O brócolis pode ser adquirido durante o ano todo na maioria dos supermercados e feiras. O congelado tem o mesmo valor nutritivo do fresco. 

 

TABELA NUTRICIONAL - principais substâncias (Porção de 100g):

CARBOIDRATOS - 4,0 g
PROTEÍNAS - 3,6 g
FIBRA ALIMENTAR - 2,9 g
CÁLCIO - 85,9 mg
VITAMINA C - 34,3 mg
FÓSFORO - 78,5 mg
MAGNÉSIO - 29,6 mg
POTÁSSIO 322,1 MG
SÓDIO - 3,3 mg