KAPOWER FASE ONE

Thiago Hadad campeão pan americano de levantamento basico

Fase 1 - 1 a 4 semanas

Estas 4 semanas servem para você se adaptar a encremento dos exercicios basicos em sua rotina de treinamento se preocupando com as técnicas e formas de execução dos movimentos com uma sobrecarga
 que lhe permita isto, as repetições variara entre 10 a 12 e o periodo de descanso entre as séries são de 30 a 60 segundos, é preferencial a forma de se aquecer a técnica ultilizada são 10 minutos de bicicleta ergometrica ou esteira.



dia 1:

Extensora 1x20

Agachamento 6 x 10 -12

Extensora 5 x 10-12

Flexora 5x 10 -12

Flexão sentada 5x10-12



dia 2:

Supino reto 6 x10-12

Supino com Halteres inclinado 5x10-12

Panturrilha sentada: 5x10-12

Panturrilha em pé: 5x10-12



dia 3 : Descanso



dia 4:

Levantamento terra 6x10-12

Puxador na polia pela frente 5x10-12

Hiperextensão 5x10-12

Encolhimento com halteres 5x10-12



dia 5:

Desenvolvimento pela frente com a barra 5x10-12

Elevação Lateral 5x10-12

Remada Alta 5x10-12

Rosca Direta 6x10-12

Puxador triceps na polia 6x10-12

Flexão de punho 5x10-12



dias 6 e 7: descanso



...... proxima edição fase 2