KAPOWER FASE QUATRO

Esta é a maxima resitencia de todas as fases, durando apenas duas semanas (11ª,12ª), Considerando que você esteja colocando já sua carga maxima, Os dias de treinos são reduzidas de 4 para 3 dias por semana, e em dias alternados não devendo se fazer em dias seguidos.

Durante esta fase concentre somente nos três exercicios de powerlifiters: Agacho, Supino e Levantamento da Terra. Por tanto o trabalho com exercicios auxiliares são eliminados para permitir maior recuperação o suficiente.
Neste momento reduza o numeross de repetições para seu maximo fixando a 3 reps. use o peso maximo que você pode controlar em três repetições. Na 12º semana aumente o maximo carga mas mantendo sempre a boa forma de execução do exercicio. O tempo de descanso aumente de 4 minutos para 5.

Dia 1 - AGACHO

aqueça 10 minutos na bicicleta estacionaria.

Agachamento c/ Barra 6 x 8,6,6,3,3,6


Dia 2: descanso

Dia 3: SUPINO

aqueça 5 min. de bicicleta estacionaria, e durante 5min. aqueça com algum exercicio que lhe permita aquecer os musculos trabalhados neste exercicio, assim como peito, ombro e braços totalizando 10min. de aquecimento.

Supino 6x8,6,6,3,3,6

Dia 4: Descanso

Dia 5: Levantamento Terra

Aqueça 5 min. de bicicleta e mais 5 de aquecimento em algum exercicio auxiliar para musculos ultilizados nestes exercicios assim como Dorsais, Ombros , Coxas.

Levantamento da Terra 6x8,6,6,3,3,6

Dias 6 e 7 : Descanso