Construindo ombros fortes - Treino de Ombros

 Muitas pessoas apresentam dificuldade em ganhar volume nos ombros e mesmo buscando diferentes estratégias no treino de musculação, como por exemplo, treinos volumosos, grandes sobrecargas, inúmeras variações de exercícios, acabam não obtendo sucesso. O  deltoide  (porção muscular que constitui o ombro)  é dividido em três partes: anterior, lateral e posterior e é o único músculo que pode ser antagônico dele mesmo, ou seja, permite que seja estimulado de todos estes “ângulos” .

O que percebo é que muitas pessoas acabam deixando de tirar proveito de um trabalho mais específico para cada uma destas regiões. Dividindo o ombro em três porções, você permitirá maior estímulo e irrigação na área trabalhada. Vou explicar,  durante o treino de costas ocorre uma ativação sinergista da parte posterior dos ombros, portanto, aproveite para adicionar junto aos exercícios recomendados para costas o Peck Deck Inverso e o Crucifixo inverso.

No dia de treinar o peitoral,  acrescente exercícios com ênfase  na região anterior do ombro. Dentre eles: elevações frontais, desenvolvimento frente, desenvolvimento com halteres etc.  Para finalizar, nos dias de  treino de Bíceps e Tríceps adicione exercícios com ênfase na porção lateral. Mesmo que praticamente estes músculos não sejam muito exigidos no treinamento de braços, ao invés de descansá-los, estimule-os com elevações laterais, variações no banco inclinado, no cabo ou como preferir.

É bom lembrar que, para que haja desenvolvimento satisfatório dos seus ombros  e para que eles cresçam, não é necessária a realização de elevações laterais com o “ o bujão de gás” da casa de sua avó. Muito pelo contrario! Utilize uma sobrecarga que permita a execução correta do movimento mantendo o tempo todo os cotovelos levemente semi flexionados, sem despencar as cargas durante a fase excêntrica do movimento (fase de retorno). No último exercício deste dia,  realize uma série final até a fadiga . Desta maneira, conseguirá maior ativação do deltóide (obs. Deltóide não é nem um andróide do filme guerras nas estrelas.  Anatomicamente falando, é o nome dado ao popular Ombro.)

Confira abaixo exemplos de treino de Ombros a serem conjugados com outros grupos musculares:

Treino 1 – Conjugado ao treino de Costas

Peck deck inverso 3×15-12-10

Cross Over inverso ou Crucifixo Inverso 3×15-12-10

Obs. Não vejo necessidades de se utilizar mais do que dois exercícios para os posteriores de ombro neste dia, pois o mesmo é bastante exigido no treino geral de costas.

Treino 2 – Conjugado com treino de Peitoral

Elevação frontal no Cabo 3×12-10-8

Desenvolvimento pela frente no Smith machine 3×12-10-8

Desenvolvimento militar com halteres 3×15-12-10

Treino 3 – Conjugado ao treino de Braços

Elevação Lateral 3×15-12-10

Elevação Lateral de lado no banco inclinado 45 graus 3×12-10-8

Desenvolvimento Arnold 3×12-10-8

(obs. Este exercício ativa o seu ombro por inteiro, portanto, é uma ótima escolha neste dia)

Elevação Lateral no Cabo 2x até a falha

Por
Braulio Colmanetti