Variando as fontes de Proteinas para crescer!!!

Com a febre da Whey Protein no mercado grande parte dos atletas e frequentadores de academia se esqueceram das demais fontes de proteinas que auxiliam nos ganhos e até mesmo fazem um time release com a Whey Protein favorecendo o ganho de massa muscular, melhorando a recuperação tecidual e uma grande ação anticatabolica ; entre as demais fontes estão a Albumina, Caseina e alguns aminoacidos assim como os BCAA`S , Glutamina e Arginina.

Tempo de absorção das Proteinas e aminoacidos:

Albumina: 3 horas.
Caseina: 7 horas.
Whey Protein: de 15 a 30minutos.
BCAA`S: em torno de uma Hora.
Glutamina: em torno de uma hora.
Arginina: em torno de uma Hora.


Então ae vai uma dica para você fazer um melhor aproveitamento do consumo de proteina e se favorecer do seu time release para obter o maximo de ganho de massa magra, maior recuperação tecidual e combater com uma forte artilharia o vilão do catabolismo.




Café da Manhã :6:00


Shake : 20gr. de Albumina , 20gr. Whey Protein , 20gr. de Glutamina



Colação: 9:00


Shaker contendo 30gr. de Albumina , 30gr. de Whey Protein


Antes do Treino:


30gr. de albumina, 20gr. de Whey Protein , 5gr. de BCAA`S e 10gr. de Arginina


Pós treino: ( assim que acabar)


Com água primeiro as Caps. BCCA 5gr, 20gr. de Glutamina




15 min. após 40gr. Whey Protein , 30gr. de Malto e 20gr. de dextrose




60min. Após o treino: 30gr. de albumina + 30gr. de caseina




Antes de dormir: 30gr de albumina , 30gr de caseina micelar, 10gr de Arginina





Fora isso fazer mais 3 a 4 refeições sólidas!!! Agora basta botar a mão na massa!!!

abraços a todos e bons treinos!!!!

TREINO DE GLUTEOS PARA VOCÊ LARGAR DE SER UMA BIKINOSA!!!

Se você é daquele tipo de menina "BIKINOSA" que acha que seu gluteo vai ficar durinho após gastar 220 conto com uma bermuda de choquinho, e mais 100 com um gel redutor de celulite " que na verdade é um gel de redutor de grana no bolso" POR FAVOR NÂO LEIA ESTE ARTIGO!!!

Pois isto para você será taxado com um treino brutal ou até mesmo ineficaz pois a ultima vez que você frequentou uma academia não passou de 2 meses e ainda insistia em melhora sua "buzanfa" com caneleiras vermelhinhas ou maquina de gluteo da ultima geração!!!

Para que tanta complicação.... a realidade é só uma se você treinar intenso exercicios de coxas multiarticulares que envolvem a articulação do quadril o minimo que ira acontecer é ficar com um bumbum durinho e firme, se você fizer o treino e mais uma dieta que lhe oferte macronutrientes para se nutrir o suficiente para recuperar os musculos alvos certamente terá um gluteo de dar inveja em qualquer uma "bikinosa" que quando põe fio dental; de duas a uma ;se for uma "BIG" ele sumira e se for uma Litle ele parcera um risco de caneta no meio de uma bunda murcha!!!

Ae sei que você deve estar pensando:

- Braulio mas eu sem caneleira de pesinho vermelhinha eu não sou ninguém..... com elas meu bumbum já é uma "merda" imagine sem elas!!!!

Fique tranquila pois se até agora sua bunda murcha não desenvolveu com elas então é pq certamente aquelas series infinitas de aulinhas de local realizada nas Biba´s Gym não levara o seu gluteo a lugar algum ao menos na privada!!!

Preste atenção se o seu objetivo é desenvolver os musculos do Gluteo esqueça de:

1º Treinar ele todo dia;

2º Caneleira bonitinha que você não tira do pé nem para comer um X-tudo depois da sua malhação;

3º Pare de ler porcarias como revista " BOA BORDA" e comece a ler coisas sérias como o JMF.

4ºEsqueça series bonitinhas com elasticos, bastões e siga coisas que pessoas que realmente treinam realizam assim como as musas da musculação...

" Este gluteo ae para voce Bikinosa pertence a uma de nossa trupe "Jenny Lin - Miss Figure Olympia" Ela treina pesado!!

Então vamos lá o papo esta bom mas vamos o que interessa:

Treino 1:

Agachamento com Pernas afastadas 3x12-10

Leg Press com pés apoiado a plataforma apenas com os calcanhares 3x12-10

Avanço no Banco 2x12

Elevação Pelvica com Dumbells pesado sem esta de fazer com halteres de 1 kg cor de rosa 3x12

depois de tres dias do treino 1

Treino 2:

Agachamento 3x12-10

Hack Machine 3x12-10

Avanço em deslocamento 3 series caminhando de 7 a 10 metros

Abdutora 3x12

Obs. Use amplitudes maxima em todos exercicios para maior exigencia dos musculos que compõe o seu gluteo!!

Pronto a dica esta dada!!! agora faça a sua parte e tera resultados esperados!!

BIKINOSA = Versão freminina do frango de academia ( Veiga, Nina 2004)

Suplementos para ganho de massa magra!!

Não tem muito segredo quando o assunto é ganho de massa magra, seu musculo é composto de proteina e água portanto se ofertar estes em horarios fracionados conciliado com um bom treinamento e uma eficaz alimentação ira ter bons resultados!!

Ultimamente encontra-se centenas de suplementos alimentares que prometem milagres, mas não se deixem enganar na compra de suplementos de preferencia no basico o que ira lhe oferta uma quantidade significante de proteinas e carboidratos. Como costumo dizer "animal pack" não faz milagre, é obvio que se você tiver o basico uma Whey Protein e Malto ou Albumina e Malto mais um dos famosos pack´s tera seu rendimento aumentado. Abaixo vai um modelo de suplementação para você sair deste corpo decadente de "Mun-ha" e se transformar no minimo em um modelo de propaganda de cueca.

De manhã:

1gr. de vitamina C

1 dose de Whey Protein com 4 colheres de Maltodextrina

1 colher de Semente de Linhaça

1 caps de um multivitaminico

No almoço:

ultilize cromo e vit. B6

Antes do treino:

1 dose de Whey Protein

1 dose de BCAA

5gr. de Creatina

4 colheres de malto

Durante o treino:

Dextrose com um suco de Limão

Pós treino:

2 doses de Whey Protein

4 colheres de malto

2 colheres de Dextrose

1 dose de Bcaa

5gr. de Creatina

20gr. de Glutamina

Antes de dormir:

1 dose de Albumina ou 1 dose de Caseina

1 caps de ZMA

Espero que esta dicas ajudem a vocês repensarem que "BOMBA" também não faz milagre... Se não treinar como homem, comer com um Leão e dormir como um Urso será frango a vida inteira!!!

Camisa de Força de supino - Parte 1

Camisa de Força de supino

Ultimamente tenho procurado a respeito sobre este assunto e senti a falta de material publicado relacionado a este equipamento que acaba sendo conhecido como um verdadeiro “Partner” de um atleta de força, auxiliando na ascensão dos mesmos dentro deste esporte e incrivelmente não somente quando esta em uso; mas também em competições “RAW” (sem equipamento), mas se o atleta competir sem equipamento e venha utilizando a camisa de força em seu treinamento certamente se dará bem pois mesmo que a sobrecarga diminua ele já sentira na real um treino com sobrecargas maiores aguçando a sua propriocepção o preparando-o para exercer força e até mesmo estabilizar a sobrecarga sobre o seu próprio corpo.
Outra vantagem que venho observando com a utilização da camisa de força é o suporte técnico e protetor relacionado a execução do movimento e as articulações envolvente sobre ele. Por exemplo se você esta com uma camisa de força ela servirá para estabilizar os seus membros superiores para execução do movimento direcionando-o para uma abdução dos membros superiores relacionado ao corpo que estará em decúbito dorsal, e ao mesmo tempo envolvendo a articulação do cotovelo realizar uma flexão para que seja completo o movimento. Enquanto a barra esta vindo de encontro ao peitoral a camisa protege a articulação do ombro fazendo com que mesmo que ocorra uma compreensão gleunoumeral (articulação do ombro), esta seja feita de forma com que não seja realizada com movimentos bruscos evitando e prevenindo lesões no supino competitivo de alto nível.
Formato da camisa: Ao se posicionar numa camisa de supino em primeiro estante você ficara com os membros superiores estendidos pois a mesma é projetada para auxiliar na ação dos peitorais e deltóides e consequentemente de forma indireta os tríceps, portanto quando você esta com a camisa estará como no final do movimento do supino. A Parte da camisa que se posiciona em frente ao seu peitoral é menor imitando quando realizamos a contração do peito no final do movimento.
Treinando com o auxilio da camisa em fase de força podem auxiliar até mesmo alguns culturistas e não somente os atletas de força como se imagina, pois se lembrarmos de “Milon de Crotona” discípulo do matemático “Pitágoras” que se exercitava com um bezerro e quanto maior o bezerro ficava , mais forte ele se tornava; certamente um treino intenso em um certo período realizado por bodybuilders podem se beneficiar com o mesmo equipamento, como se observa-se no vídeo de treinamento do Mr. Olímpia Ronnie Coleman treinando agachamento com o auxilio de outro equipamento como o “ Macaquinho” também utilizados por atletas de força.
O que mudara não é uso do equipamento e sim o numero de series e repetições e descanso utilizados por ambos isso sim indicara o objetivo do treinamento.
Como não existe nenhum artigo cientifico relacionado a camisa de força e sua eficácia, alias quem se importa com isso afinal nem toda ciência é uma boa ciência. Eu realizei um treinamento de força com uma atleta e também Profª. Débora Ester , durante 3 meses antes do mundial de supino
“CONBRAFA”, ao longo deste período observei não somente o aumento de força com e sem a utilização da camisa de força como também o aumento da hipertrofia de seus músculos peitorais e os músculos sinergistas que auxiliam este movimento.
NO começo ela realizará supino sem equipamento com uma sobrecarga de 68 kg após 3 meses, observou-se que a mesma executara o mesmo com 88kg. Com a utilização da camisa de força “HADES” 3 panos ela começara a sua preparação com uma sobrecarga de 98kg e após o 3 meses terminará a sua preparação realizando com 118kg.

Isto mostra a eficiencia e evolução pode ocorrer com aultilização deste material em seu treinamento.

Cartilha dos Suplementos

3,6,17-ANDROSTENETRIONE Classificação ****

Categoria: Bloqueador de estreogeno

Beneficios: Permite você manter seu corpo com alto nivel de testosterona sem que ela se converta em estrogeno. Estudos mostram que este dobra o seu nivel de prdução normal de testosterona.

Ação: Se liga a AROMATASE ( enzima que converte testosterone em estrogeno) a destruindo-a.

Precauções: Não há nenhum efeito colateral conhecido.

Modo de Usar: A quantia sugerida é 300-600 mg por dia, sendo ingerido preferencialmente a noite com sua última refeição.


Alfa GPC (Glycerylphosphorylcholine) Class. **

Categoria: Estimulador do HGH

Benefícios: Alfa GPC é um "phospholid" natural que promove a secreção de HGH em até 20% a mais após os treinamentos.

Ação: Alfa GPC é acreditado que ele trabalha inibindo somostatina, uma substância química do cérebro que sinaliza o corpo para fechar liberação de HGH. Entrando de modo deste um sinal inibitorio, o alfa GPC pode promover a secreção continua e circulação de hgh.

Precauções: Efeitos colaterais secundários podem incluir diarréia, vertigem, azia, insônia e inquietude em uma porcentagem pequena de usuários.

Modo de usar: Tomar entre 200-600 mg por dia em duas doses separadas, uma 30 minutos antes do treino e outra logo após.

ARGININA Class. ****

Categoria: Aminoacido Funcional

Beneficios: A arginine é um ingrediente basico para formação do NO (oxido nitrico). Ele ajuda o bombeamento de sangue para os musculos aumentando a nutrição celular deles, favorecendo a hipertrofia muscular.É particularmente benéfico para culturista físicos com hipertensão e resistência de insulina devido a hipertensão.

Ação: A suplementação com arginina devido a prodcução de NO. NO é uma molecula multifuncional devido a vaso dilatação promevendo maior condução de nutrientes para os musculos favorevecendo o crescimento muscular.

Precaução: Nenhum.

Modo de Usar: Use três a cinco gramas de arginine como L - arginine, arginine alfa-ketoglutarate ou isocaproate de arginine-keto dois ou três vezes diariamente com estômago vazio; use uma dessas doses com antioxidantes 30 a 60 minutos antes de exercício.


em breve mais suplementos acessem... abraço a todos e bons treinos

Clonidina e HGH

O Cloridato de Clonidina é um alfa2 agonista seu nome comercial ATENSINA é um medicamento dstinado ao tratamento da hipertensão arterial (pressão alta) e deve ser tomado de acordo com a prescrição médica. Ele atua essencialmente sobre o sistema nervoso central, reduzindo o fluxo adrenérgico para o sistema cardiocirculatório, diminuindo assim a resistência vascular periférica e determinando uma redução da pressão arterial. Ocorre também uma diminuição da resistência vascular renal; entretanto, o fluxo hemático renal e o índice de filtração glomerular se mantêm praticamente inalterados.Na maioria dos pacientes tratados com clonidina, observou-se ainda uma diminuição da freqüência do pulso, sem alterar, contudo, a resposta hemodinâmica normal ao exercício.A farmacocinética da clonidina é proporcional às doses, dentro dos limites de 100-600 mcg. A clonidina é bem absorvida e não existe efeito de primeira passagem hepática.A distribuição nos tecidos é rápida e ampla e a substância atravessa as barreiras hematoencefálica e placentária. Sua fixação às proteínas plasmáticas é de 30-40%. A meia-vida plasmática é de aproximadamente 13 horas, podendo oscilar entre 10 e 20 horas, independente de sexo ou raça do paciente. Porém, pode ser prolongada até 41 horas se os pacientes apresentarem deterioração grave da função renal. Cerca de 70% da dose administrada é excretada pela urina, principalmente na forma de fármaco inalterado (40-60% da dose). O seu metabólito principal, p-hidroxiclonidina, é farmacológicamente inativo. Aproximadamente 20% da quantidade total é excretada pelas fezes. O efeito anti-hipertensivo se consegue com concentrações plasmáticas entre 0,2 e 1,5 ng/ml em pacientes com função excretora normal. Um aumento nos níveis plasmáticos não melhora o efeito anti-hipertensivo.
O que vem atraindo vários atletas para ultilização deste medicamento como coadjuvante na melhora da performance além de ele agir como um hipotensivo regluando a PA durante os ciclos de esteróides, vários estudos cientificos quem comprovando o efeito deste sobre o aumento do sistema basal sobre o HGH (hormonio de crescimento) que varia desde 4ng/ml até 9ng/ml a 12,9ng/ml ou seja chegando a triplicar a produção endogena deste hormonio.
Abaixo graficos de estudos realizados e a respostas recebidas após a administração da clonidina, em pessoas com deficiencia deste hormonio em itabaianinha.

Nenhum medicamento é seguro portanto antes da administração de qualquer medicamento procure um medico compentente, só ele poderá te indicar a dose correta de acordo com o seu caso, e sem contar alguns efeitos adversos que pode ocorrer com o uso deste medicamento entre ele, boca seca, baixa PA entre outros, portanto se você ja apresenta pressão baixa melhor ficar longe deste medicamento.

"A clonidina, quando usada em excesso, pode causar queda na pressão arterial, um aumento na freqüência cardíaca, sonolência, tontura e, se utilizada em quantidade muito excessiva, até a morte".

Agredecimentos a colaboração:

Prof. Lauro Britto

HMB - (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)

O HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) é um metabólico do aminoácido LEUCINA e é produzido naturalmente em nosso organismo, é encontrado em muitos dos alimentos consumidos, tais como: peixes, e no leite, Embora encontrado na natureza é muito difícil conseguir uma base regular de alimentos que forneça suficientemente todos os benefícios do HMB. Portanto, o uso deste é vantajoso para nós praticantes de musculação.

O HMB é caracterizado como recurso ergogênico por suas propriedades anti-catabólicas regulando o metabolismo protéico. O mecanismo deste processo é, ainda, desconhecido, mas supõe-se que o HMB seja responsável pela regulação de enzimas proteolíticas. É usado na tentativa de elevar os níveis de força, acentuar ganhos na dimensão e força muscular e prevenir microlesões no tecido muscular, que ocorre após os treinos árduos.

Estudos universitários com placebo controlado mostraram que HMB ajudou jovens praticantes de musculação a ganharem mais força e hipertrofia. Outro estudo examinou o efeito que HMB fez sobre idosos (acima de 65 anos) que treinaram com peso. Este estudo mostrou que tomando HMB eles obtiveram melhores resultados do que os que não tomaram a suplementação. Ainda outro estudo mostrou que mulheres que se exercitaram regularmente com pesos e receberam suplemento de HMB ganharam mais medida e força e perderam mais gordura.

Nissen et al. (1996) realizaram dois experimentos que avaliaram o efeito da suplementação de HMB. No experimento 1 foram administradas três doses diferentes de HMB (0, 1.5 e 3.0 gramas por dia) e dois níveis de ingesta protéica diária, uma considerada normal de 117 gramas diárias e outra considerada alta de 175 gramas diárias, a indivíduos (n=41) que realizavam exercícios com cargas durante 1.5 horas por dia, 3 vezes por semana durante três semanas. No experimento 2 foram administradas duas doses de HMB (0 e 3.0 gramas por dia) a 28 indivíduos que realizavam exercícios com cargas durante 2 a 3 horas por dia, 6 vezes por semana durante sete semanas.
Estes experimentos apresentaram os seguintes resultados: quanto ao experimento 1, constatou-se no grupo suplementado um decréscimo da proteólise muscular induzida pelo exercício nas duas primeiras semanas de exercício (avaliada pela quantidade de 3-methylhistidine na urina). Na terceira semana houve uma redução da creatina fosfoquinase plasmática. Foi observado, também, um maior aumento de carga nos exercícios a cada semana pelo grupo experimental; quanto ao experimento 2, os indivíduos suplementados obtiveram um aumento significativo da massa magra na 2a , 4a ,5a e 6a semanas, quando comparados com o grupo controle.
Nissen et al. (1996) concluíram que a suplementação ergogênica com HMB (1.5 a 3.0 gramas por dia) pode parcialmente reduzir a proteólise induzida pelo exercício e/ou diminuir os danos musculares. Como resultado, há ganhos maiores na função muscular associada aos exercícios contra-resistência.

Ainda a unica coisa que nos deixa um pouco distante do HMB ainda é o seu custo, mas olha se tiver condições invista é óbvio que nunca como o unico suplemento, mas conciliado com um treino eficaz e alimentação adequada terá resultados satisfatório.

A dosagem efetiva com este suplemento gira em torno de 3gr. diarias , ou seja tres vezes mais do que nosso organismo pode produzir sendo divida durante o dia junto com as refeições e pricipalmente no pós treino.

Um forte abraço a todos e bons treinos!!!

KAPOWER FASE QUATRO

Esta é a maxima resitencia de todas as fases, durando apenas duas semanas (11ª,12ª), Considerando que você esteja colocando já sua carga maxima, Os dias de treinos são reduzidas de 4 para 3 dias por semana, e em dias alternados não devendo se fazer em dias seguidos.
Durante esta fase concentre somente nos três exercicios de powerlifiters: Agacho, Supino e Levantamento da Terra. Por tanto o trabalho com exercicios auxiliares são eliminados para permitir maior recuperação o suficiente.
Neste momento reduza o numeross de repetições para seu maximo fixando a 3 reps. use o peso maximo que você pode controlar em três repetições. Na 12º semana aumente o maximo carga mas mantendo sempre a boa forma de execução do exercicio. O tempo de descanso aumente de 4 minutos para 5.

Dia 1 - AGACHO

aqueça 10 minutos na bicicleta estacionaria.

Agachamento c/ Barra 6 x 8,6,6,3,3,6


Dia 2: descanso

Dia 3: SUPINO

aqueça 5 min. de bicicleta estacionaria, e durante 5min. aqueça com algum exercicio que lhe permita aquecer os musculos trabalhados neste exercicio, assim como peito, ombro e braços totalizando 10min. de aquecimento.

Supino 6x8,6,6,3,3,6

Dia 4: Descanso

Dia 5: Levantamento Terra

Aqueça 5 min. de bicicleta e mais 5 de aquecimento em algum exercicio auxiliar para musculos ultilizados nestes exercicios assim como Dorsais, Ombros , Coxas.

Levantamento da Terra 6x8,6,6,3,3,6

Dias 6 e 7 : Descanso

Metiltestosterona Parte 2

Para acabar de concluir acima mostra o grafico da pesquisa onde foram ultilizado a metiltestosterona no tratamento de mulheres após meno-pausa, e como acontece a queda de testosterona livre no organimsmo relacionado a idade. Independente o que e para que for ultlizar qualquer tipo de esteróide, procure sempre informações e um médico responsavel só ele indicara e prescreverá qulaquer medicamento. Finalizando informações basicas sobre a metiltestetosterone:

Nome Genérico: Metiltestorona (Mesterona)

Comercial: Metadren , Testaform, Androsan , Anertan , Glosso-Stenandryl, Homandren, Malestrone, Nu-Man, Neo-Hombreol-M, Oreton-M, Testhormonia, Teostosid, Testoviron, Testred, no Brasil era comercializado como Garbormom mas que eu saíba sua produção foi descontinuada, agora é somente encontrada em farmacias de manipulações.

Formação Quimica: 17 metil - 4 androsten - 17 ol- 3 ona

Formula: Oral e Bucal (10mg, 25mg )

Efeitos comparados a testosterona:

(-) aromatização , antigonadotrópico similar, (+) anabólico , (=) similar

Hepatoxicidade (sim)

Tempo de detecção no antidoping: 3 dias

Conclusão:

O uso de qualquer medicamento sem indicação médica e até mesmo com indicação é uma faca de dois gumes, tanto pode te beneficiar e melhorar sua qualidade de vida como também o reverso, o que diferenciará o remédio do veneno é a dosagem administrada!!!

KAPOWER FASE TRES

FASE TRES - DA 8ª A 10ª SEMANA

Esta é a fase do poder, que durará tres semanas. Poder é a combinação de força e velocidade. Siga estas diretrizes.

*Mantenha a mesma rotina frequente de exercicios, porém diminua o numero de repetições para 6 , para a maioria dos exercicios, enquanto aumente a velocidade de execução, mantendo o controle, durante a porção contração do movimento.

*Controle é fundamental durante esta fase, mantenha a boa forma de execução do movimento mesmo enquanto acelera a carga.

*Os exercicios principais para combinação de velocidade crescente de execução são agachamento, supino , supino com halteres inclinado, puxador pela frente na polia e desenvolvimentos com a barra. Há pouco vá ultilizando um planejamento destes principios para todos os outros exercicios listados. Exceto no levatamento terra para evitar danos seguidos por lombalgias se não executado técnicamente.

* Para recuperação completa entre as séries requer de 4 a 5 minutos de descanso.

Nota: Escolher um peso para exercicios de força pode ser enganador, porque quando você acelerar o peso durante a parte de contração de um exercicio, terá que mostrar mais força, pois você estara movendo de fato além da carga a pressão sobmetida sobre a barra. Por exemplo imagine 10kg de peso que esta sobre o chão, para elevar ele fora o chão você terá que elevar mais 10kg de pressão nisto para contrariar a gravidade. Por mais rapido que você queira erguer o peso, maior será a pressão que exercerá sobre este.

Então quando você começa a fase de força, pode ser que tenha que ultilizar uma carga menor

para as repetições rapidas.